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膳食纖維攝取建議量 每天最少25克

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？其實目前並沒有制定嚴格標準，一般是建議一天約需要25到35克。國外針對18歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5；舉例來說，12歲的兒童，一天膳食纖維的攝取量為17克，但最高不宜超過20克，像17歲或是18歲等青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

國人膳食纖維攝取量不足一半

國內總共做了5次國人的營養攝取調查，第4次和第5次是進行微調，比較大規模的調查有3次。每一次調查都發現，國人的膳食纖維攝取不足，遠低於建議攝取量的一半。最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，每日約是13.7公克，女性平均約是14公克，相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」，直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化，但是卻可以被人體所利用，才漸受重視。

例如水溶性纖維，其中約有80％到100％可以被細菌發酵，可以變成腸黏膜的營養素，也就是現在大家常說的「養好菌」的功能，有助血糖掌控，也能輔助膽固醇控制等，擺脫被認為對人體「沒有用」的想法，受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性

膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素，為植物的非澱粉多醣，包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，主要以可以溶於水與否，而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。

水溶性纖維包括：果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質，主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維好處多

水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養，有助於益菌在體內存活及產生作用，即現在很風行的所謂增強免疫的作用。水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類，可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，所以進食後血糖不會急速上升，有利於控制血糖。而水溶性纖維和膽固醇作用，有包覆膽酸的作用，並促進它的排泄，防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收，可以降低血脂肪，有助預防心血管疾病。

非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵，同時能增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生。不過25克到35克的膳食纖維攝取量，僅是對健康的維持有幫助，如果要達到有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克。

文章出處

http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=959&Itemid=22